今日はブロッコリーのついて勉強していきます
大人から子供まで大人気のブロッコリーですが、調べていくうちにとんでもないことがわかりました
是非最後まで読んでいただき、ブロッコリーのすごさを実感してください！！
ブロッコリーの基礎知識（栄養素、効能）
ブロッコリーはキャベツの仲間で、主枝の頂点につく「つぼみ（頂花蕾）」を食べます
イタリアで、花を食用に改良する際にできた野菜といわれています
ブロッコリーといえば、1つの苗から1個しか栽培できないと考えていましたが、頂花蕾を収穫した後でも、わき芽を伸ばして、葉のつけ根にできる「つぼみ（側花蕾）」を収穫することができます
そんなブロッコリーの栄養素は
- ビタミンC
- タンパク質
- カリウム
- 鉄
- β-カロテン
- 葉酸
- 食物繊維
ビタミンC
ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスのビタミンCを含んでいます
100gあたり140㎎含まれ、これだけで1日に必要なビタミンCを補給できます
果物のなかでもビタミンCが多いと言われている、柿やグリーンキウイの2倍もの量が含まれています
ビタミンCは熱に壊れやすく、水に流れ出てしまう性質があるため、ゆでるより電子レンジで加熱するほうが損失なく調理できます
ビタミンCは僕たちの体内で多くの働きをしています
- 抗酸化作用
- コラーゲンの合成
- 腸で鉄分の吸収を助ける
ビタミンCは体の老化にもつながる酸化物質（タバコや紫外線、ストレスなどによって発生した活性酸素によるダメージ）から、自分が身代わりに酸化されることによって僕たちの体も守ってくれています
コラーゲンの合成も美しいお肌の維持に欠かせません
腸で鉄分の吸収を助けることにより、赤血球の産生を間接的に補助しています
タンパク質
100gあたりのタンパク質量は、ほとんどの野菜が0.5〜2g程度なのに比べ、ブロッコリーは5.4gと、2倍以上含まれます
100gあたりで比べると牛乳よりも多く、その量は1.6倍ほどです
なかやまきんに君も、毎日ブロッコリーを食べているようですが、このタンパク質が多さで納得しました
ただし、ブロッコリーなどの野菜に含まれるタンパク質は、体のなかで効率的に使われ筋肉になるためには、卵や牛乳、肉や魚、大豆製品などのタンパク質と一緒にとることが大切です
さまざまな食品からバランスよく栄養をいただきましょう
カリウム
カリウムは塩分を体内の塩分を調節し、高血圧の改善に役立ちます
また、塩分と同時に水分の排出も手伝ってくれるため、体のむくみを改善したりデトックスにも効果を発揮します
しかし、腎臓の機能が低下している場合、血中カリウム濃度が上がりすぎると心臓停止にもつながってしまうため、腎機能が悪い方は医師との相談のもと摂取量を調節してください
鉄
野菜に含まれる鉄は、吸収率が低いと言われているため、吸収率を高めてくれるビタミンCや葉酸をいっしょにとると効果的です
鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分で、体内の細胞に酸素を供給するとても重要なミネラルです
- 鉄が不足する
- 赤血球の産生が下がる
- 貧血になる
このような貧血を「鉄欠乏性貧血」といい
- 細胞への酸素供給量が不十分となる
- 集中力の低下
- 頭痛
- 免疫力の低下
- 疲労
といった様々な症状が表れます
βカロテン
強い抗酸化作用をもつβカロテンは、活性酸素の発生を抑え、取り除く働きを持っています
本来の活性酸素は、体内に侵入したウイルスと闘う健康維持に大切な物質ですが、増加しすぎると体に害を及ぼします（活性酸素は毒性が強いためウイルスも死滅させられる）
動脈硬化や免疫力の低下、老化の促進などを引き起こすこともあるので、食事から抗酸化物質を摂ることは健康維持のためにとても大切です
また、体内に取り込まれたβカロテンはビタミンAの産生を促進し、体内で必要に応じて皮膚や粘膜を守るはたらきをしてくれます
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の形成に関わるため造血ビタミンとも呼ばれます
さらに、葉酸は細胞増殖に必要なDNAの合成に関与するビタミンです
胎児の正常な発育にも重要で、妊婦が葉酸を十分に摂ることで、神経管閉鎖障害という胎児の先天異常の予防に効果が期待できることが分かっており、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性は、特に意識して摂りたい栄養素です
食物繊維
タンパク質、ビタミンCと同じく、食物繊維の量でも野菜の中で上位に入ります
ブロッコリーの100gあたりの食物繊維は5.1gであり、ほかの野菜と比較してみると一目瞭然です
【ほかの野菜・・・1〜3g程度(キャベツだと1.8g)】
食物繊維は腸内環境を整えてくれたり、余分な糖や脂質を吸着してくれたりと、健康維持に欠かせない役割があります
便秘が気になる方や、血糖値や血圧が気になる方にもおすすめの野菜です
収穫時期
冷涼な気候を好むため、真夏を除いた春と秋が栽培適期のようです
家庭菜園で育てやすいのは夏まき・秋冬取りです
栽培方法
| 土の酸度 | pH6.0～6.5 |
| 畝 幅 | 60～70cm |
| 畝 高 | 10cm |
| 株 間 | 40～45cm |
| 連作障害 | あり。2～3年あける |
苗づくり
〇植えつけ1カ月前
ポットにタネを5～6粒まき、水をやります
〇発芽したら3本に間引きます
本葉2枚になったら生育のよいほうを残して、もう1本を間引き、2本にします
〇本葉3～4枚になったら
生育のよいほうを残して、もう1本を間引き、1本にします
〇本葉が5～6枚になったら
ここまで成長したら植えつけ時期です
土作り
深く耕すことと、そして水はけをよくすることが大切です
植えつけ2週間
前石灰をまいてよく耕します。1m2／石灰100～150g
植えつけ1週間前
- 1. 深さ20cmの溝施肥をしておきます（1m2／堆肥2kg、化成肥料100g）
- 2. 畝立てをします。
土壌が酸性だと「根こぶ病」が出やすくなるので、石灰を入れてpH調整しておきましょう
植え付け
- 1. 40～45cmの間隔で植え穴を掘ります
- 2. 植え穴に水をたっぷり注ぎます
- 3. 穴に注いだ水が引いたら、植え穴に苗を置きます
- 4. 植え穴に土をかぶせ、株元をかるく押さえます
- 5. たっぷりと水をやります
手入れ
〇植えつけから2～3週間後
- 1. 株間に追肥を行います（1m2／化成肥料30g）
- 2. 株元に土寄せしま
〇植えつけから4～5週間後
- 1. 2回目の追肥を行います。畝の片側に散布します（1m2／化成肥料30g）
- 2. 株元に土寄せします
収穫
花蕾の直径が15cmくらいになったら、収穫します
側花蕾の大きさが長さ20cmくらいに伸びたら、花蕾の下15cmくらいのところを、ハサミで切り取ります
また、頂花蕾をとった後に出てくるわき芽を伸長させて、2回目の収穫（側花蕾）を楽しむことができます
寒さに当たると紫色に変色する？
ブロッコリーは、寒さに当たると花蕾が紫色に変色する場合があります
これは、ブロッコリーが寒さから身を守るために「アントシアニン」という成分
（ポリフェノールの一種）を作るために起こる現象です
自然現象なので食べても問題はなく、茹でれば緑色に戻ります
むしろ、寒さから身を守るために糖度が高まるので、甘くて美味しいです
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