今日はほうれん草について勉強していきます
ほうれん草はペルシャ地方原産の緑黄色野菜で、そこから中国方面に伝わった東洋種と、ペルシャ地方からヨーロッパへ伝わった西洋種の2種類があります
日本では江戸時代初期から親しまれており、豊富な鉄分を含んでいるため女性に非常におすすめです！
おひたし、野菜炒め、鍋など様々な場所で活躍し、しかも栄養満点！！
みんな大好きで使用頻度も高い、そんなほうれん草を自宅で育てられたらQOLの上昇間違いなしですね！
まずは栄養素から勉強していきましょう
ほうれん草の基礎知識（栄養素、効能）
- 鉄
- カリウム
- βカロテン
- ビタミンC
- 食物繊維
- 葉酸
鉄
ほうれん草には100gあたり2.0ｍｇと多くの鉄が含まれています
しかし、ゆでた場合では0.9mgとなってしまうので注意が必要です
野菜に含まれる鉄は、吸収率が低いと言われているため、吸収率を高めてくれるビタミンCや葉酸をいっしょにとると効果的です
鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分で、体内の細胞に酸素を供給するとても重要なミネラルです
- 鉄が不足する
- 赤血球の産生が下がる
- 貧血になる
このような貧血を「鉄欠乏性貧血」といい
- 細胞への酸素供給量が不十分となる
- 集中力の低下
- 頭痛
- 免疫力の低下
- 疲労
といった様々な症状が表れます
ほうれん草を沢山食べて、赤血球数を増やすことで体調を整えましょう！！
カリウム
生のほうれん草では690mg、ゆでた場合は490mg含まれています
カリウムは塩分を体内の塩分を調節し、高血圧の改善に役立ちます
また、塩分と同時に水分の排出も手伝ってくれるため、体のむくみを改善したりデトックスにも効果を発揮します
しかし、腎臓の機能が低下している場合、血中カリウム濃度が上がりすぎると心臓停止にもつながってしまうため、腎機能が悪い方は医師との相談のもと摂取量を調節してください
βカロテン
緑黄色野菜のほうれん草は、βカロテンが豊富に含まれます
強い抗酸化作用をもつβカロテンは、活性酸素の発生を抑え、取り除く働きを持っています
本来の活性酸素は、体内に侵入したウイルスと闘う健康維持に大切な物質ですが、増加しすぎると体に害を及ぼします（活性酸素は毒性が強いためウイルスも死滅させられる）
動脈硬化や免疫力の低下、老化の促進などを引き起こすこともあるので、食事から抗酸化物質を摂ることは健康維持のためにとても大切です
また、体内に取り込まれたβカロテンはビタミンAの産生を促進し、体内で必要に応じて皮膚や粘膜を守るはたらきをしてくれます
ほうれん草で喉や鼻など粘膜を強化して、風邪をひきやすい季節の変わり目や、花粉症のシーズンを乗り切りたいですね
さらに、視力を正常に保ち、ドライアイや眼精疲労の軽減にも役立ちますよ
βカロテンは「プロビタミンA」とも言われ、ビタミンAの産生を促進させる前駆物質です
動脈硬化が進むと？
動脈硬化が進むと、最悪の場合は血管壁が破れ、動脈解離を引き起こす可能性があります
動脈解離を引き起こした裂け目が弓部大動脈という部位の際、すぐさま手術しないと助からない場合があります．．．
ビタミンC
ほうれん草には通年平均で100g当り35mgのビタミンCが含まれています
ビタミンCには多くの作用があります
- 抗酸化作用
- コラーゲンの合成
- 腸で鉄分の吸収を助ける
一つずつ解説していきます
ビタミンCは体の老化にもつながる酸化物質（タバコや紫外線、ストレスなどによって発生した活性酸素によるダメージ）から、自分が身代わりに酸化されることによって僕たちの体も守ってくれています
コラーゲンの合成も美しいお肌の維持に欠かせません
腸で鉄分の吸収を助けることにより、赤血球の産生を間接的に補助しています
ほうれん草一つで、鉄もビタミンCも両方摂取できるので、非常にコスパがいい野菜です！
食物繊維
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分けられますが、ほうれん草には、どちらも含まれています
不溶性食物繊維 ： 胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸の動きを活発にする効果があります
水溶性食物繊維 ： 腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます
さらに食物繊維には、糖質の吸収を抑えたり、体内のコレステロールを排出してくれます
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の形成に関わるため造血ビタミンとも呼ばれます
さらに、葉酸は細胞増殖に必要なDNAの合成に関与するビタミンです
胎児の正常な発育にも重要で、妊婦が葉酸を十分に摂ることで、神経管閉鎖障害という胎児の先天異常の予防に効果が期待できることが分かっており、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性は、特に意識して摂りたい栄養素です
収穫時期
真夏を除きほぼ1年中栽培することができますが旬は冬です
肉厚で甘いホウレンソウにするには、晩秋まきで冬の寒さにあて、年末から大寒にかけて収穫します
ちぢみほうれん草などは、厳しい冬の寒波にあてて肉厚にしていきます
暑さが苦手なので、気温が高い時期は遮光ネットで直射日光を防ぎながら栽培します
栽培方法
| 土の酸度 | pH6.5～7.0 |
| 畝 幅 | 60cm（二条まき） |
| 畝 高 | 10cm |
| 株 間 | 3～4cm、夏期は5～6cm |
| 連作障害 | あり。1～2年あける |
葉を収穫する野菜なので、生育初期から窒素を切らさないようにします
土作り
ホウレンソウは酸性の土では生育不良になるため、土作りはpH調整を含めて行うことが重要です
畝を立てるときは深く耕し、水はけをよくしましょう
タネまき10日～1週間前
- 1. 酸性土壌に弱いので、石灰を多めにまいてよく耕します（1m2／石灰150～200g）
- 2. 全面施肥をしておきます（1m2／堆肥2kg、化成肥料100g）
- 3. 畝立てをします
種まき
ホウレンソウは移植を嫌う直根タイプなので、種は畑に直播きします
- 1. すじまきの溝を作成します （二条まきの場合は、条間15～20cmにします）
- 2. すじにタネをまきます（2〜3cm間隔）
- 3. たっぷり水をやります
手入れ
タネまき1週間～10日後
- 1. 双葉が開いたら、3～4cm間隔に1本となるように間引きを行います
- 2. 株元に指で土寄せします
草丈が7～8cmになったら
- 1. 株を大きく育てたいときは、5～6cmに1本となるように、2回目の間引きを行います
- 2. 株の脇に追肥を行います（1m2／化成肥料30g）
- 3. ホーなどを使って、軽く土寄せします
間引いたあとは、株がふらついて倒れやすくなるので、株元に軽く土寄せをしておきましょう
収穫
草丈が25〜30cmになれば収穫時期です
収穫時期になると根がしっかり張っているので、無理に引き抜くと葉を痛めてしまいます
なので、引き抜かずにハサミで切って収穫しましょう
根元の赤い部分は甘みがあって美味しいので、根部を1〜2cmほど残して切り取ります
| 秋まき | タネまきから30～50日後 |
| 春まき | タネまきから30～40日後 |
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