カルシウムは非常に有名で、皆さんも耳にしたことはあると思います
もしかすると、カルシウムは最も有名な栄養素の一つかもしれません
骨や歯、爪などに体内の99％が存在し、分量的に最も多く存在するミネラルです
今回はそんなカルシウムについて解説していきます
カルシウムとは？
原子番号：20
原子記号：Ca
アルカリ土壌金属に分類されます
水素、炭素、酸素、窒素を除いたものをミネラルといいます
そして、地球上には約100種類のミネラルがあるといわれています
その中で、私たちの生きていく上で欠かせないミネラルが16種類あります
カルシウムはそれに含まれており、人間の体重に占める割合的には1～2％ほどといわれています
生体に必須な16元素
ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、
クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素
正常値
8.7～10.3（mg/dl）
| 8.7（mEq/l）以下 | 低カルシウム血症 |
| 8.7～10.3（mEq/l）以内 | 正常範囲内 |
| 10.3（mEq/l）以上 | 高カルシウム血症 |
効果
正常範囲
皆さんにもなじみ深いカルシウムですが、どのようなイメージをお持ちですか？
生体内のカルシウムは骨、歯、爪の形で99％が使用されているため、必然的に骨などをイメージする方が多いはずです
そかし、しれ以外にもカルシウムは非常に大切な働きをしています
なんと血液中にもカルシウムは存在し、僕たちのために働いてくれています
生体内のカルシウムには以下の効果があります
・筋肉の収縮
・血液凝固
・神経伝達物質の放出
・酵素活性
・細胞分化、細胞増殖、細胞死
・骨や歯の材料
筋肉の収縮は、筋肉に存在するカルシウムイオンの濃度の変化によってコントロールされています
筋肉の収縮はカルシウムイオンが、トロポニンというタンパク質に働きかけて行われますそのためカルシウムが不足すると、筋肉の収縮が不規則になり痙攣の原因にもなります
また、細胞に刺激が加わると、細胞内カルシウムイオン（Ca2+）の濃度は急激に増加します
この濃度上昇によって
・筋収縮
・細胞分化・細胞増殖・細胞死
・神経伝達物質の放出
・遺伝子発現
など様々な細胞の活動が行われます
カルシウムは血液の凝固にも関係しています
カルシウムが不足すると出血が止まりにくくなります
血中濃度が上がると
高カルシウム血症とは、血液中のカルシウム濃度が高くなってしまう状態を指します
血液中のカルシウムが多くなると様々な疾患の原因となります
高カルシウム血症の症状
・疲労感
・吐き気
・骨が脆もろくなる
・腎臓に結石ができる
・心臓や脳、腎臓のはたらきが悪くなる
・致死不整脈（死亡リスクが高い不整脈）
血中カルシウム濃度が上昇する原因としては、以下のものが挙げられます
・副甲状腺機能亢進症
・悪性腫瘍（がん）
・薬剤の過剰摂取
血中濃度が下がると
カルシウムは血中濃度が下がると、濃度を維持しようとする働きがあります
副甲状腺ホルモン（PTH）が分泌され、骨が分解されてカルシウム濃度が上がります
低カルシウム血症の症状
・手足や顔面のしびれたような感覚
・テタニー（手足の筋肉の硬直）
・興奮などの精神症状
・不整脈（QT延長）、徐脈
・消化器症状
・吐き気、嘔吐
・下痢など
血中カルシウム濃度が低下する原因としては以下の原因が挙げられます
・副甲状腺ホルモンの分泌量が少ない
・ビタミンD欠乏症
・低マグネシウム血症
・腎臓の損傷
・カルシウムの摂取不足
・膵炎
・甲状腺・副甲状腺の手術後
カルシウムを多く含む野菜
カルシウムを摂取することは、骨粗鬆症の予防や筋肉量維持につながります
私たちの健康寿命を延ばし、幸せな人生を送るためには不可欠な栄養素です
そんな食生活をお手伝いするために、カルシウムが多く含まれる野菜を紹介していきます
参考までに、牛乳10ml中に含まれるカルシウムは110mgとされています
日本人の一日に必要なカルシウム摂取量は、以下の量が推奨されています
成人男性の場合で１日あたり650～800mg
成人女性で650mg
骨粗鬆症を意識するのであれば、1,000～1,500mgを目安にするとよいでしょう
小松菜
東京の小松川で江戸時代から栽培されています
江戸幕府の8代将軍、徳川吉宗が命名した野菜ともいわれています
小松菜100ｇ当たり、150mgのカルシウムが含まれています
カルシウム以外にも
・ビタミンC
・カリウム
・βカロテン
・鉄
・カルシウム
など、多くの栄養素が含まれています
小松菜については、過去の記事を参考にしています
春菊
カルシウムの摂取には春菊もおすすめです
春菊には100gあたり、120mgのカルシウムが含まれています
サラダにして生で食べることも可能で、鍋に入れたり、おひたしにしても非常に美味しい野菜です
日本には室町時代にに伝承したとされており、古くから栽培方法が記載された文献が存在するようです
カルシウムのほかにも
・βカロテン
・ビタミンC
・鉄
・葉酸
なども豊富に含まれているため、健康のためにも積極的に食べたい野菜です
チンゲン菜
チンゲン菜もカルシウムを多く含んでいます
100g当たり120mgのカルシウムを含んでおり、春菊と同等の含有量です
チンゲン菜は40年ほど前に中国から伝わった野菜で、日本で親しまれるようになったのはつい最近のようです
確かにチンゲン菜を使った中華料理は多く存在しています
スープやあんかけなどにすればうま味や食感を味わい尽くせますね
チンゲン菜には
・βカロテン
・ビタミンC
・ビタミンE
・鉄
なども豊富に含まれています
オクラ
オクラにもカルシウムは含まれていて、100gあたり90mgを含んでいます
オクラのネバネバはムチンと呼ばれる成分で、
・ドライアイ対策
・免疫力向上
・消化管の保護
・疲労回復
などの効果が期待できます
オクラの持つ栄養素は他にも沢山あり、
・βカロテン
・食物繊維
・カリウム
なども含まれています
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