コマツナ（小松菜）の勉強【基礎知識、収穫時期、栽培方法】

東京の小松川（現東京都江戸川区）で江戸時代から栽培されている野菜です

東京では、正月のお雑煮に入れる習慣が今でも残っているようです！

アクが少ないため、炒め物や鍋物、和え物などシンプルな料理で大活躍します

ビタミンCやミネラル分を豊富に含む栄養価の高い野菜なので、老化や風邪の予防に是非食べたいですね！

コマツナの基礎知識（栄養素、効能）

12月～2月が旬の冬野菜です
冬の時期に最も美味しくなる理由として、寒さで自らが凍るのを防ぐために葉を厚くし、糖度を高めるためといわれています

そんなコマツナに含まれる栄養素を見ていきましょう！

• ビタミンC
• カリウム
• βカロテン
• 鉄
• カルシウム

各栄養素ごとに解説していきます！

ビタミンC

ビタミンCには多くの作用があります

• 抗酸化作用
• コラーゲンの合成
• 腸で鉄分の吸収を助ける

一つずつ解説していきます

ビタミンCは体の老化にもつながる酸化物質（タバコや紫外線、ストレスなどによって発生した活性酸素によるダメージ）から、自分が身代わりに酸化されることによって僕たちの体も守ってくれています

コラーゲンの合成も美しいお肌の維持に欠かせません

腸で鉄分の吸収を助けることにより、赤血球の産生を間接的に補助しています

ビタミンＣが不足すると、コラーゲン不足から結合が弱くなり歯茎や粘膜から出血を起こします

これを「壊血」と言います

カリウム

カリウムは塩分を体内の塩分を調節し、高血圧の改善に役立ちます

さらに、塩分と同時に水分の排出も手伝ってくれるため、体のむくみを改善したりデトックスにも効果を発揮します

また、神経や筋肉などの活動を正常に行わせるためにも欠かせない役割を果たしています
（ナトリウム・カリウムポンプ）

しかし、腎臓の機能が低下している場合、血中カリウム濃度が上がりすぎると心臓停止にもつながってしまうため、腎機能が悪い方は医師との相談のもと摂取量を調節してください

βカロテン

強い抗酸化作用をもつβカロテンは、活性酸素の発生を抑え、取り除く働きを持っています

本来の活性酸素は、体内に侵入したウイルスと闘う健康維持に大切な物質ですが、増加しすぎると体に害を及ぼします
（活性酸素は毒性が強いためウイルスも死滅させられる）

活性酸素は、動脈硬化や免疫力の低下、老化の促進などを引き起こすこともあるので、食事から抗酸化物質を摂ることは健康維持のためにとても大切です

また、体内に取り込まれたβカロテンはビタミンAの産生を促進し、
体内で必要に応じて皮膚や粘膜を守るはたらきをしてくれます

鉄

コマツナには100gあたり2.7ｍｇと多くの鉄が含まれています

野菜に含まれる鉄は、吸収率が低いと言われているため、吸収率を高めてくれるビタミンCや葉酸をいっしょにとると効果的です

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分で、体内の細胞に酸素を供給するとても重要なミネラルです

1. 鉄が不足する
2. 赤血球の産生が下がる
3. 貧血になる

このような貧血を「鉄欠乏性貧血」といい

• 細胞への酸素供給量が不十分となる
• 集中力の低下
• 頭痛
• 免疫力の低下
• 疲労

といった様々な症状が表れます

コマツナを沢山食べて、赤血球数を増やすことで体調を整えましょう！！

カルシウム

100g中に170mgのカルシウムが含まれていて、野菜の中では上位に入る含有量です

骨や歯などの形成に欠かせないミネラルで、特に子供や妊婦、高齢者での摂取が推奨されています

心臓や筋肉、神経などが正常な活動をする上でも必須のミネラルです

カルシウムが不足すると、心臓停止などが起こり、突然死の原因となります

カルシウムを体内に効率よく吸収させるには、活性型ビタミンCを一緒に摂取するのが効率的です

活性型ビタミンCは、干し椎茸に多く含まれ、日光浴で増えることが分かっています

小松菜とほうれん草は別物？

コマツナとほうれん草ってなんだか似てますよね

この2つは、同じ緑黄色野菜で、栄養素も似ています

しかし、ほうれん草は、小松菜に比べて苦みや味も濃いため、濃厚な野菜の味を楽しめます

２つの野菜の違いとして一番大きいのは、アク抜きの必要性です

アクの正体は「シユウ酸」と呼ばれます

ほうれん草100gあたりに含まれるシュウ酸は約800mg、小松菜に含まれるシュウ酸は50mgなので、その差は約16倍にもなります

そのため、小松菜は茹でずに生で食べることが出来ますが、ほうれん草は生で食べることは控えアクを抜くことをお勧めします

アクの正体である「シュウ酸」は尿路結石の原因となります。

収穫時期

・春まき
・秋まき
　ができ、それぞれ畑へ直播きします

　冷涼な気候を好むので、秋まきが育てやすく、味よく育ちます

栽培方法

土の酸度	pH6.0～6.5
畝 幅	60cm
畝 高	10cm
株 間	3～4cm、しっかりする場合5～6cm
連作障害	あり。1～2年あける

土づくり

深く耕すことと、そして水はけをよくすることが大切です

葉を収穫する野菜なので、生育初期から窒素を切らさないようにします

〇タネまき2週間前
　　1. 灰をまいてよく耕します（1m²／石灰100～150g）
　　2. 全面施肥をしておきます（1m²／堆肥2kg、化成肥料100g）
　　3. 畝立てをします

コマツナは肥料好きなので、堆肥とたっぷりの元肥を鋤き込んで耕しておきます

種まき

　1. 二条のすじまきにします。条間は20～30cmにします
　2. たっぷりと水をやります
　3. 晩秋から冬にかけての栽培では、べたがけすると、発芽が早まります

手入れ

〇本葉が1～2枚になったら
　　1. 3～4cm間隔に1本となるように間引きを行います
　　2. 株元に手で土寄せします

〇本葉が4枚になったら
　　1. 5～6cmに1本となるように、2回目の間引きを行います
　　2. 株の脇に追肥を行います（1m²／化成肥料30g）
　　3. 土寄せします

〇12～2月の寒さが厳しいときは
　　寒さの中で甘みを蓄えるコマツナですが、温度の低下に伴って葉が枯れやすくなります
　　春まで収穫したい場合は、霜が降りる頃から寒冷紗でトンネルを掛けておきます

収穫

　草丈が20〜25cmになれば収穫時期です
　ハサミで根元を切って収穫します（または、手で株元を掴み、根ごと抜き取ります）

　収穫が遅れると茎が赤くなり、筋っぽくなってしまいます

大株になりすぎると固くなり葉にアクが出てくるため、
草丈30cmくらいまでには収穫してしまいましょう。