お年寄りに必須の栄養素【活性型ビタミンD・増やし方・おすすめ食材】

年齢を重ねると、どんどん骨の密度が低下してしまい、これを「骨粗鬆症」と呼びます
骨密度が低下してしまうと、ちょっとした衝撃で骨折などをしてしまい、高齢の場合ではそのまま寝たきりになってしまうケースもあります

今回の記事では、そんなお年寄りに必須ともいえる栄養素「活性型ビタミンD」について解説していきます！

活性型ビタミンDとは？

（ビタミンD2：エルゴカルシフェロール）→食品から主に摂取する
（ビタミンD3：コレカルシフェロール））→人体で主に合成される

ビタミンDはコレステロールから人体内で合成できますが、消化管からのビタミンDの吸収が低下すると容易にビタミンD欠乏症になってしまします

日本人の食事摂取基準（2015年版）では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに5.5㎍（マイクログラム）、耐用上限量が100㎍と設定されています

活性型ビタミンDを増やすには、日光浴がおすすめです
ヒトにおいては、午前10時から午後3時の太陽光を週に2回、5分から30分の間、顔、手足、背中に浴びることで十分な量のビタミンDが体内で生合成されます

日中に仕事で外に出られないという方には、朝の散歩がおすすめです
朝散歩するメリットとしては
・日光を浴びて、活性型ビタミンDを産生できる
・セロトニン（幸福ホルモン）が分泌されて、前向きな気持ちになれる
・血流が良くなって、パフォーマンスが向上する
などが挙げられ、多くの著書でも紹介されています

きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています
また、ビタミンDは脂溶性であり、油で調理すると吸収率が上がり効率的です

油と一緒に調理し摂取することにより吸収率が高まります
過剰に摂取した場合、尿で排出されないので人体に害を及ぼす場合があります

特におすすめの食品は、干し椎茸です

干し椎茸は、1つ（約5ｇ）で12.7μg活性型ビタミンDを摂取することができ、一日の目安摂取量である5.5μgを簡単に達成できます

その他のおすすめ食品は以下の通りです